体脂肪率10%台を目標!筋トレ+有酸素運動1ヵ月間で達成計画

膝痛・ぎっくり腰・日焼けサロンの大失敗など直近で、筋トレに対するモチベーションの下がる事が多く発生しておりましたが、今週に入り体調も良く順調な筋トレが行えております。

体調不良になる前は、体重が、減少して筋肉量も減る経験をした事から体重と筋肉量を増やしたい気持ちから食生活を変えその直後にぎっくり腰になり同じ食生活をしていた為に体重も大幅に増加しておりました。

このままでは駄目だと思いながらも食事制限を甘くした事によりそれが癖になってしまい見直そうと心の中で思っていても行動に移せず暴飲暴食を繰り返しておりました。

そんな中当サイトの読者さんからのコメントを見て奮い立ち再度目標をしっかり持って日々のトレーニングを行いたいとの気持ちになれました。

直近の目標は、今まで達成する寸前の数値まで行き何度も弾き返された目標の体脂肪率10%台を目指したいと思います。

体脂肪率を10%台を1ヵ月間で達成する為の計画を立てたいと思います。

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体脂肪率10%台目標計画

体脂肪率10%台
体脂肪率10%を目指す上でまず最初に行う事は、現在の自分を知る事が重要だと思っております。丸の内スタイルに入会した頃は、積極的にDr.フィットネスを使い自分の現状を理解しておりました。

しかし体調不良になり暴飲暴食を繰り返す事により現状の自分から目をそらしたい気持ちからDr.フィットネスでの測定を行っておりませんでした。

自分の現状を知らなくて目標を持つ事は難しいですよね?そんな事から体脂肪率10%を目指す上で最初にやる事は、Dr.フィットネスで自分を知る事からスタートです。

体脂肪率10%台を目指す上の筋トレメニュー

◆上腕二頭筋
・ハンマーカール 10㎏×12回→9㎏12回→8㎏12回 左右合計3セット
・ダンベルカール 10㎏×12回→9㎏12回→8㎏12回 左右合計3セット
◆大胸筋
・ダンベルフライ 15㎏×12回 3セット
・ダンベルベンチプレス 15㎏×12回 3セット
◆上腕三頭筋
・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 12㎏×12回 3セット
◆三角筋
・サイドレイズ 6㎏×12回 3セット
・フロントレイズ 6㎏×12回 3セット
◆下半身
・ダンベルスクワット 15㎏×2個 10回 3セット
◆腹筋
・ニートゥーチェスト 30回×2セット
・クランチ 30回×2セット
・腹筋 15㎏×10回 3セット
◆有酸素運動
・ランニングマシーン 2㎞(ダッシュなどのメリハリあり)


以前は、毎日有酸素運動を必ず行っておりましたが、体重減少が激しく筋肉量も落ちた時期があったのでその時を栄に有酸素運動は休んでおりました。

体重も68.9㎏→63.5㎏まで増加しましたので筋肉量を増やして体重を落としながら体脂肪率を下げるのが理想だと思ったので有酸素運動を再開しました。

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ここからが本当の勝負

昨年の8月よりダイエットを開始して2ヵ月間で-10.15㎏のダイエットに成功後体脂肪率も11.5%まで減らす事にも成功しましたが、あまり理解をせずにただやり続けただけり結果でした。

何も知らないから膝痛やぎっくり腰を経験する事になってしまいましたが、その怪我をして以来筋トレ前の準備運動や自分の体と向き合う事が出来て来ていると思います。

筋トレ前に腰が重いと感じた時は、入念に筋トレの前のストレッチをする事や重さに関してもただ重さにチャレンジするだけではなく正しいフォームで負荷をかける事を心掛けております。

こんな事からもある程度自分の体がわかって来たので怪我が減るのかな?と思っていると共にたまに腰が重くなる事もありますが、それ以外の痛みが全くない状態になっております。

体的に万全な状態でもあるのでここからが本当の勝負だと思っております。

最後に

今思える事は、色々な怪我やハプニングを経験する事により万全な状態で筋トレ出来る事に対して幸せと楽しさを感じております。

この気持ちを持ち続け体脂肪率を1ヵ月間で10%台まで下げたいと思います。

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