ハムストリングスを鍛える筋トレ!ダンベルスクワットで下半身強化!

ハムストリングス筋トレで最もメジャーで多くの方が、行っていて誰もが知っている筋トレがスクワットです。

管理人もスクワットは、2ヵ月間で-10.15㎏のダイエットに成功させた時に最も多く筋トレをしたのが、スクワットです。

スクワットは、主にハムストリングスと大腿四頭筋を鍛える筋トレとして評価をされている筋トレですが、それ以外にも腹回りなども効率良く鍛えられる筋トレでもあります。

現在の管理人も筋トレの中でスクワットを重視しておりますので通常のスクワットに比べて負荷のかかるダンベルスクワットを日々の筋トレメニューに入れております。

ハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えるダンベルスクワットのやり方を写真と動画を交えながら紹介をして行きます。

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ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

ダンベルスクワット

◆ 筋トレのターゲットⅠ ハムストリングス
◆ 筋トレのターケットⅡ 大腿四頭筋


ダンベルスクワットは、赤の部位ハムストリングス・青の部位 大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニングです。

ダンベルスクワットのやり方を写真で解説

ダンベルスクワット
両手にダンベルを持ち直立して両足を軽く開いた姿勢がスタートポジョンになります。背筋を伸ばして顔を正面に向ける事が重要なので意識しましょう!


スクワットダンベル

太ももが水平になるまでお尻を後ろにつき出す意識をしながらゆっくりと下げて行きます。イメージ的には椅子に普通に座るイメージで行うと綺麗なフォームで効率良い筋トレになります。


下げるスクワット

ゆっくり下げた状態から両膝を伸ばし上体を真っ直ぐに起こして行きます。

⇒ダンベルスクワットの動画はこちら!


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ダンベルスクワットを筋トレする際のポイント
  • 膝を曲げてゆっくりと上体を下ろして行く
  • 背中が丸まらないように胸を張りる姿勢を意識する
  • 背筋を伸ばした状態の姿勢を常に意識をする
  • 床と太ももが平行になるまで膝を曲げる
  • ハムストリングスと 大腿四頭筋が使われている事を常に意識する

回数目標 10回~12回×3セット

現在管理人は、片方13.5㎏×2個=27㎏+パワープレートの上でダンベルスクワットを行っているので普通のダンベルスクワットに比べて間違いなく負荷がかかり効率の良い筋トレになっております。

⇒パワープレートについてはこちら!

最後に

ぎっくり腰で腰痛に悩まされていた管理人ですが、約1週間前くらいからダンベルスクワットを筋トレメニューに含んだところ腹回りにボディ変化(鏡を見て)を感じられました。

管理人が2ヵ月間で-10.15㎏のダイエツトと体脂肪率を11%まで低下させた大きな要因は、スクワットを多く筋トレに含んでいたからとだと思っております。

先日も丸の内スタイルのパーソナルトレーナーと話す機会があり2ヵ月間で-10㎏を落とした事を話したところ驚いておりました。

プロから見ても2ヵ月間で-10㎏のダイエットを成功させる事はとても困難な事でプロが教えたとしてもほとんどの人が達成出来ない数値だと思っております。

その理由は、丸の内スタイルに入る前にファンクショナルトレーニングジムのリアルフッィト会員の時の話になりますが、HPで2ヵ月間-10㎏との事を前面に押し出しておりましたが、達成した人が限りなく0に近い1%以下の達成率だったからです。

⇒管理人2ヵ月間-10.15㎏のダイエット成功はこちら!

例えば3ヶ月とか4ヶ月の期間があれば比較的簡単に達成出来ると思いますが、2ヵ月間で-10㎏のダイエットに成功させる事はたとえプロが指導をしたとしても難しいと思います。

そしてこの数値を達成した管理人が最も多く行って来た筋トレがスクワットなのでダイエットやボディメイクに効果ありと実体験から自信を持って言えます。

今後もダンベルスクワットをしっかり行いカッコイイボデイを造り上げて行きたいと思います。

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